sobota, 22 września 2012

Trening Cardio + Siłowy



Jak wiecie pierwszy miesiąc zaawansowanego to treningi cardio i ćwiczenia siłowe. Jak nie wiedzieliście to już wiecie :) Postaram się wam trochę przybliżyć o co chodzi w tym rodzaju treningu. Jeśli ktoś dziś nie ma ochoty czytać długich wywodów to odradzam :) ale i namawiam...

Trening cardio to sposób ćwiczeń, którego zadaniem jest podniesienie pracy serca do odpowiedniego poziomu poprzez utrzymywanie odpowiedniej intensywności i tempa ćwiczeń. Dlatego, iż utrzymywanie odpowiednio wysokiego poziomu pulsu pozwala na wykorzystywanie energii z zapasów tłuszczu, co jest bardzo istotne dla uzyskania wymarzonej sylwetki. 
Celem treningu cardio przed treningiem siłowym jest spalenie tkanki tłuszczowej w jak największym stopniu, minimalizując tym samym spalenie tkanki mięśniowej. 


Nie wszyscy wiedzą, jak ważny jest odpowiedni trening w celu spalania tkanki tłuszczowej. Niektórzy katują swoje ciało na siłowniach, wylewają litry potu... A efekt otrzymują niezadowalający, co więcej, gorszy niż przedtem. Patrzą na wagę i widzą, że chudną. Jednak w lustrze to inaczej będzie wyglądało, ponieważ stracone kilogramy to tylko woda, która stanowi 60% ludzkiego organizmu. Do czego dążę? Trening cardio przed treningiem siłowym ma za zadanie minimalizowanie spalania tkanki mięśniowej jak wcześniej już wspomniałam. To mięśnie nadają figurę, kształty i wygląd naszego ciała nie tylko, gdy mamy niesamowitą rzeźbę mięśni i niski poziom tkanki tłuszczowej, jak i również, gdy poziom naszego tłuszczu jest (zbyt) duży.  


Trening siłowy ma na celu zwiększenie siły mięśni. Wyczerpuje on rezerwy energetyczne organizmu. A zadaniem treningu cardio jest pozyskiwanie energii z tłuszczu, którego spalanie rozpoczyna się dopiero po 30minutach ćwiczeń! Udowodniono naukowo i porównano dwie grupy ćwiczących. Grupa A stosowała trening siłowy i trening cardio oddzielnie, grupa B razem. Wynikiem było to, iż grupa A straciła 20% tkanki tłuszczowej, gdy grupa B w tym samym czasie straciła jej aż 50%. 

Ważne jest, że trening cardio jest skuteczny tylko wtedy, gdy zachowana jest odpowiednia intensywność wysiłku fizycznego.

Wyznacznikiem jest tętno, które powinno utrzymywać się podczas całego treningu na poziomie 70-85% maksymalnego tętna ćwiczącego.
O wyznaczeniu swojego tętna maksymalnego pisałam  tutaj.

Istotne jest utrzymanie dobrego pulsu, bo pozwala  na maksymalne spalanie kalorii. Należy pamiętać, że trening cardio powinien opierać się na interwałach. 
Jakie ćwiczenia można wykorzystać podczas treningu cardio?
1) Stepper
2) Rower stacjonarny lub normalny
3) Bieganie
4) Pływanie
5) Wiosłowanie
6) Chodzenie/wspinaczka po górach 

7) Odpowiednio przygotowane zestawy ćwiczeń aerobowych np. Turbo Fire :)
Trening cardio należy dostosować do własnych upodobań, wolnego czasu i predyspozycji.  

Czy trening cardio może być niebezpieczny?
Oczywiście, że tak :) Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas wysiłku fizycznego oraz o prawidłowej rozgrzewce typu wymachy, skipy czyli różne ćwiczenia na rozgrzanie stawów całego ciała.  


Taki trening pozwala zadbać o swoją sylwetkę i utrzymywać (lub poprawić) swoją kondycję, wytrzymałość i sprawność fizyczną. 


Dlaczego akurat trening cardio, a nie same brzuszki skoro mam maciusia?
Brzuszki prawie nie spalają tkanki tłuszczowej, lecz wzmacniają mięśnie brzucha. Można robić ćwiczenia na brzuch, lecz należy je uwzględniać bardziej jako trening siłowy niż cardio. Jeżeli masz wypracowane mięśnie brzucha, to nie ważne jest ich ćwiczenie, żeby było je lepiej widać. To właśnie warstwa tłuszczu zakrywa nasze ciężko wypracowane mięśnie brzucha. 


Należy być przede wszystkim cierpliwym. Spalanie tkanki tłuszczowej nie musi być równoznaczne ze spadkiem wagi. Jeżeli tak jest, to czasami bardzo dobrze. Efekty powinny być w lustrze,  zmiana kształtów to najlepszy efekt. Dzieje się tak poprzez spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyrost masy mięśniowej. 



Podsumowując cardio, plusy:
  • wzmocnienie mięśni, w tym mięśnia sercowego,
  • lepsze dotlenienie organizmu,
  • wzmocnienie płuc,
  • utrata zbędnych kilogramów,
  • niższe ciśnienie krwi,
  • zmniejszenie ryzyka chorób serca, zawału i udaru,
  • mniejsza ilość komórek tłuszczowych,
  • poprawa stanu naczyń krwionośnych,
  • zmniejszenie ryzyka cukrzycy,
  • lepsze samopoczucie,
  • obniżenie odczuwanego stresu i napięcia,
  • większa pewność siebie i zadowolenie z wyglądu.

To na tyle. Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłam w sposób zrozumiały. Dziś dzień RESTu, więc idę dalej leniuchować. Pa :*

14 komentarzy:

  1. "Trening cardio przed treningiem siłowym ma za zadanie minimalizowanie spalania tkanki mięśniowej" - ciekawe... w jaki niby sposob ma sie to odbywac? Mozesz dokladnie wyjasnic swoja teorie? albo chociaz podac jej zrodlo? Z gory dzieki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Płaski brzuch trening aerobowy (redukcja tkanki tłuszczowej)" - Matella Katarzyna.
      Nie jestem specjalistką, więc pisałam z kilku źródeł to chyba zrozumiałe.
      Chciałam w ten sposób zebrać w tym poście wszystkie ważne informacje ale jak komuś to nie odpowiada to trudno.

      Usuń
    2. Spokojnie, przecież ja tylko zdałam pytanie?! Nie musisz tak nieprzyjemne reagować....

      Usuń
    3. Źle mnie zrozumiałaś to nie miał być atak na twoją osobę...

      Usuń
  2. Bardzo przydatny post wieksząść rzeczy widziałam ale zawsze dobrze sobie wszystko uporządkowac;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Kupiłam pulsometr i mam nadzieję,że będę szybciej spalać tłuszczyk :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, pochwal się jaki? Ja zapisuję przy każdym dniu w tabelce ważne dane dla mnie jak: średnie tętno, max tętno, oczywiście kcal spalone :) oraz czas. Przydaje się jak chce sie porównać dany trening, ile z siebie dałam.

      Usuń
  4. No spoko... Cardio rządzi, bo spala tłuszcz, a budowanie masy mięśniowej tylko to przyspiesza. ;P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie :) Czytałam o tym dobry artykuł. Szkoda tylko, że go nie zapisałam.

      Usuń
  5. Ja uwielbiam ogólnie aktywność cardio, ale jedyne czego mi brakuje, by ten trening był bardziej efektywny, to właśnie pulsometr...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przydatna rzecz, kontrola nad tętnem pomaga bardziej się zmobilizować.

      Usuń
  6. Ja zauważyłam, że trening siłowy dodany do cardio świetnie stymuluje wypalanie boczków.

    OdpowiedzUsuń
  7. super, tylko szkoda ,ze skopiowalas artykul, nie podalas zrodla i podpisalas sie jako autor. a tu zrodelko http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Trening_si%C5%82owy_i_cardio_podczas_redukcji_by_sc00byd00-t411858.html

    OdpowiedzUsuń